Un’adatta combinazione degli alimenti oltre al giusto apporto calorico è un fattore che qualifica lo stile alimentare e le prestazioni fisiche. L’apporto di carboidrati deve essere superiore al 50% e le proteine, a seconda della pratica sportiva, variano dal 15 al 20%. La maggior fonte di carboidrati deriva dai cereali, tuberi e legumi, in misura minore dagli zuccheri semplici rappresentati da zucchero comune, dolci, frutta miele o marmellata. Per quanto riguarda le proteine invece, le fonti derivano dal pesce, dalla carne, dalle uova e dai latticini. Il fabbisogno di proteine aumenta se abbiamo sport in cui si ha uno sviluppo di forza o se il carico è molto impegnativo.
L’apporto giornaliero delle proteine è importante, ma non deve superare i 2 gr/kg di peso corporeo, quota necessaria alla ricostituzione di quelle che si rompono durante l’allenamento, senza lesionare o affaticare reni e fegato. Il restante 25-30% delle calorie deriva dai grassi che vengono utilizzati come fonte energetica. Un’altra esigenza importante è quella di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata, dato che se ne ha una perdita durante la prestazione fisica ed è dipendete anche dalle condizioni climatiche in cui essa si svolge.
Il ricorso agli integratori nutrizionali è quasi necessario negli sportivi, in modo tale da essere certi di assumere il giusto quantitativo di vitamine e sali minerali; importante inoltre l’uso di amminoacidi i quali prevedono la crescita muscolare in seguito allo sviluppo di somatotropina mentre la creatina incrementa le riserve di energia. Al termine dell’attività sportiva è importante il recupero di energie e nutrienti con lo spuntino nutrizionale.
Le prime riserve a dover essere integrate sono quelle di glicogeno, ossia la scorta di energetica muscolare consumata durante l’attività, e lo si fa con i carboidrati; inoltre per garantire la sintesi proteica e impedire la perdita di massa, deve essere fornito un apporto di proteine. In sintesi, si deve ottenere oltre al giusto apporto di zuccheri di facile assimilazione anche quella di proteine, con ad esempio una fetta di pane tostato con affettato oppure yogurt greco e frutta.
